Cómo moverte mejor al cuidar

Soy Kendry Ortiz, el creador de Serenity Forge Wellness

Soy Kendry Ortiz, creador de serenityforgewellness.org.
Soy de República Dominicana y, por temas de salud de mi mamá, tuve que emigrar a Estados Unidos en busca de un mejor futuro y de más opciones para acompañarla en su cuidado.
No soy médico ni especialista. Todo lo que sé lo he aprendido sobre la marcha, viviendo el día a día del cuidado familiar, enfrentando dudas, cansancio y la necesidad constante de información clara y comprensible.
Esta web nace para poner en palabras lo que muchos cuidadores viven en silencio y para compartir contenidos útiles, reales y fáciles de entender, pensados para personas que cuidan a un ser querido y que, muchas veces, se olvidan de sí mismas.

Cuidar de otra persona implica una gran responsabilidad física y emocional, y cómo nos movemos durante esta labor es fundamental para prevenir lesiones y mantener la salud a largo plazo. Movimientos repetitivos, posturas inadecuadas o levantar peso de forma incorrecta pueden generar dolores, especialmente en la espalda, hombros y rodillas.

Aprender técnicas seguras para transferencias, aseo, alimentación o movilización del cuidado es esencial. Dominar el uso del cuerpo con conciencia, equilibrio y apoyo adecuado no solo protege al cuidador, sino que también mejora la calidad del cuidado brindado. Mejorar la forma de moverse es un acto de cuidado propio y hacia el otro.

Cómo moverte mejor al cuidar: Estrategias para proteger tu cuerpo y mejorar tu bienestar

Cuidar de otra persona, ya sea un familiar mayor, un niño o alguien con discapacidad, implica una serie de movimientos físicos constantes que pueden afectar negativamente la salud del cuidador si no se realizan con la técnica adecuada.

Saber cómo moverse mejor al cuidar no solo previene lesiones como torceduras, lumbalgias o desgarros musculares, sino que también mejora la eficiencia y la comodidad durante las tareas diarias. Adoptar posturas correctas, usar herramientas de apoyo y planificar los movimientos con anticipación son claves fundamentales.

Además, fortalecer los músculos a través del ejercicio regular y mantener una buena flexibilidad permite al cuidador responder mejor a las demandas físicas del rol. Cuidarse a uno mismo mientras se cuida a otro no es un lujo, sino una necesidad para garantizar una atención sostenible y de calidad.

Adopta posturas ergonómicas al levantar o trasladar a la persona cuidada

Levantar o ayudar a mover a una persona requiere una técnica precisa para evitar lesiones. Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y usa la fuerza de las piernas, no de la espalda. Acércate todo lo posible a la persona para reducir el esfuerzo en el torso y evita torsiones bruscas del tronco.

Espalda cansada por esfuerzo constante

Si es necesario, utiliza ayudas técnicas como grúas, sillas de transferencia o colchones deslizantes, que facilitan el movimiento con menor esfuerzo físico. Practicar estas posturas de forma consistente no solo protege tu columna, sino que también brinda mayor seguridad y comodidad a la persona que estás cuidando.

Planifica tus movimientos y organiza el entorno para minimizar esfuerzos

La organización del espacio donde se realiza el cuidado es clave para moverse con eficiencia. Guarda los objetos de uso frecuente a la altura de la cintura para evitar agacharte o estirarte en exceso. Mantén los pasillos libres de obstáculos y asegúrate de que las camas y sillas tengan una altura adecuada.

Antes de realizar cualquier tarea, como cambiar pañales o ayudar a vestirse, prepara todo lo necesario a mano. Esta planificación reduce los movimientos repetitivos y el desgaste físico, permitiendo que el cuidado sea más fluido, seguro y menos agotador.

Fortalece tu cuerpo con ejercicios regulares para mejorar tu resistencia

El cuidado físico constante exige un buen estado de forma. Incorporar ejercicios como caminatas diarias, estiramientos o entrenamiento de fuerza suave ayuda a fortalecer los músculos del core, piernas y espalda, esenciales para soportar el esfuerzo del levantamiento y traslado. Además, mejorar la flexibilidad y el equilibrio reduce el riesgo de caídas y lesiones.

Incluso 15 a 20 minutos al día pueden marcar una gran diferencia. Al invertir en tu salud física, no solo proteges tu cuerpo, sino que también prolongas tu capacidad para brindar un cuidado efectivo y sostenible.

Optimiza tu postura y técnica para prevenir lesiones durante el cuidado

Mantener una postura correcta y utilizar técnicas seguras al mover o ayudar a una persona dependiente es fundamental para evitar lesiones musculares y articulares. La columna vertebral debe mantenerse siempre alineada, evitando giros forzados o inclinaciones excesivas, mientras se utiliza la fuerza de las piernas y no solo la espalda al levantar peso.

Es esencial planificar cada movimiento, asegurándose de tener un espacio libre de obstáculos y utilizando ayudas técnicas como sillas de transferencia, cinturones de sujeción o placas deslizantes cuando sea necesario. La comunicación clara con la persona que se cuida también facilita movimientos más coordinados y seguros, reduciendo el riesgo de caídas o esfuerzos innecesarios.

Prevenir lesiones siendo cuidador

Importancia del calentamiento antes de realizar tareas de cuidado

Antes de comenzar cualquier actividad física relacionada con el cuidado, es esencial realizar un breve calentamiento para preparar los músculos y articulaciones. Movilizar suavemente cuello, hombros, espalda y piernas aumenta la circulación y mejora la flexibilidad, reduciendo el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo.

Este hábito simple puede marcar una gran diferencia en la resistencia física y el bienestar a largo plazo del cuidador, especialmente cuando las tareas implican levantar, girar o desplazar a otra persona.

Uso correcto de las ayudas técnicas en el cuidado diario

Las ayudas técnicas, como grúas manuales, barras de apoyo o colchones elevadores, están diseñadas para reducir la carga física del cuidador. Utilizar estos dispositivos correctamente requiere formación previa y práctica constante.

Es fundamental ajustar cada herramienta a las necesidades específicas de la persona cuidada y verificar su estado de funcionamiento regularmente. El uso inadecuado puede ser tan riesgoso como no usarlas, por lo que la seguridad y el conocimiento técnico son claves.

Técnicas seguras para levantar y transferir a una persona

Al levantar o transferir a alguien, se debe mantener una base de apoyo amplia con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas.

El movimiento debe originarse desde las piernas, no desde la espalda, y es recomendable mantener la persona lo más cerca posible del cuerpo para minimizar el esfuerzo. Evitar los giros bruscos del tronco y usar superficies estables para las transferencias, como camas o sillas a la misma altura, reduce significativamente el riesgo de caídas y lesiones.

Movilidad consciente: cómo caminar y desplazarse con seguridad

Moverse con conciencia corporal durante las tareas de cuidado implica prestar atención a cada paso, especialmente cuando se empuja un carro, se arrastra una carga o se acompaña a una persona con dificultades para caminar.

Dolor físico por sobrecarga diaria

Es crucial mantener el equilibrio, usar calzado antideslizante y evitar movimientos apresurados. La visión periférica y la anticipación de obstáculos ayudan a prevenir accidentes, mientras que una respiración pausada favorece la coordinación y la concentración.

Descanso activo y recuperación entre tareas de cuidado

Incorporar pausas breves pero efectivas entre las actividades de cuidado permite que el cuerpo se recupere y evita la fatiga acumulada. Estirar suavemente la espalda baja, los hombros y las caderas durante estos descansos mejora la circulación y alivia tensiones musculares.

El descanso activo no solo protege la salud física, sino que también refuerza la capacidad de atención y la eficacia en las tareas posteriores, convirtiéndose en una parte esencial de una rutina de cuidado sostenible.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo moverme de forma segura al levantar a una persona mayor?

Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y usa los músculos de las piernas, no la espalda. Acércate lo más posible a la persona y muévete con movimientos suaves y controlados. Evita giros bruscos y pide ayuda si es necesario. Usar dispositivos como sillas de transferencia puede reducir el riesgo de lesiones y facilitar el movimiento seguro.

¿Qué técnicas debo usar para prevenir lesiones al cuidar?

Utiliza una postura correcta al sentarte, pararte y moverte. Evita estiramientos excesivos y realiza movimientos lentos y controlados. Incorpora ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para mejorar tu resistencia. Asegúrate de tomar descansos regulares y alterna tareas pesadas con otras más ligeras para reducir el desgaste físico durante el cuidado.

¿Cómo puedo ayudar a una persona dependiente a moverse sin lastimarla?

Comunícate siempre antes de moverla para que esté preparada. Usa técnicas de transferencia como el deslizamiento con sábanas o dispositivos de elevación. Asegúrate de que sus pies estén apoyados y evita tirar de sus brazos. Mantén una postura estable y muévete con suavidad para garantizar comodidad y seguridad durante la movilización.

¿Es recomendable usar ayudas técnicas para mover a quien cuido?

Sí, usar ayudas técnicas como grúas, sillas de transferencia o rampas mejora la seguridad tanto para el cuidador como para la persona cuidada. Estos dispositivos reducen el esfuerzo físico y previenen lesiones por malas posturas o movimientos forzados. Aprende a usarlos correctamente y mantén el equipo en buen estado para garantizar su eficacia.

Cansancio muscular por cuidado prolongado