Cómo no olvidarte de comer

Soy Kendry Ortiz, el creador de Serenity Forge Wellness

Soy Kendry Ortiz, creador de serenityforgewellness.org.
Soy de República Dominicana y, por temas de salud de mi mamá, tuve que emigrar a Estados Unidos en busca de un mejor futuro y de más opciones para acompañarla en su cuidado.
No soy médico ni especialista. Todo lo que sé lo he aprendido sobre la marcha, viviendo el día a día del cuidado familiar, enfrentando dudas, cansancio y la necesidad constante de información clara y comprensible.
Esta web nace para poner en palabras lo que muchos cuidadores viven en silencio y para compartir contenidos útiles, reales y fáciles de entender, pensados para personas que cuidan a un ser querido y que, muchas veces, se olvidan de sí mismas.

En medio de las exigencias diarias, es común descuidar una necesidad básica como alimentarse a tiempo. Entre reuniones, estudios o tareas del hogar, muchas personas terminan saltándose comidas sin darse cuenta, lo que puede afectar su energía, concentración y bienestar general.

Olvidar comer no solo impacta el rendimiento físico y mental, sino que también puede alterar el metabolismo y generar ansiedad por alimentos poco saludables. Aprender a reconocer las señales de hambre y establecer rutinas alimenticias es clave para mantener un equilibrio.

Este artículo ofrece estrategias prácticas para recordar alimentarte adecuadamente durante el día, sin depender únicamente de la memoria.

Cómo no olvidarte de comer: estrategias prácticas para mantener una alimentación regular

Olvidarse de comer es más común de lo que parece, especialmente en medio de jornadas laborales extenuantes, estudios intensivos o rutinas agitadas.

Sin embargo, saltarse comidas puede tener consecuencias negativas en el rendimiento físico y mental, como fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse e incluso alteraciones metabólicas a largo plazo. La clave para no olvidar alimentarse radica en integrar hábitos conscientes y estructurados que conviertan las comidas en una prioridad, no en una tarea olvidada.

Esto implica planificación, recordatorios visuales y una mayor conexión con las señales naturales del cuerpo, como el hambre. Implementar estrategias simples pero efectivas puede marcar la diferencia entre mantener un equilibrio nutricional o caer en patrones de alimentación irregular.

Problemas digestivos por estrés

Establece horarios fijos para tus comidas

Crear una rutina con horarios definidos para desayunar, almorzar y cenar ayuda a entrenar al cuerpo y a la mente para esperar la comida en momentos específicos, lo que reduce las posibilidades de olvidarse de comer.

Cuando comes a la misma hora todos los días, tu sistema digestivo y tu metabolismo se adaptan a este patrón, lo que también mejora la digestión y la energía constante durante el día. Es útil comenzar con comidas principales y luego incorporar tentempiés saludables a media mañana o tarde si tu rutina lo requiere.

Usar alarmas o recordatorios en el teléfono puede ser útil al principio hasta que el hábito se automatice.

Utiliza recordatorios visuales y tecnológicos

En un mundo dominado por dispositivos móviles, aprovechar herramientas tecnológicas puede ser muy eficaz para evitar olvidar las comidas.

Aplicaciones de salud, calendarios digitales o simples alarmas pueden programarse para sonar justo antes de cada comida. Además, dejar señales visuales en lugares estratégicos como una botella de agua junto a un tupper con comida sobre el escritorio sirve como recordatorio constante de que es momento de alimentarse.

Estos pequeños estímulos visuales y auditivos actúan como gatillos conductuales que activan la acción de comer, incluso cuando el hambre no es evidente.

Conecta con las señales naturales de tu cuerpo

Muchas personas pasan tanto tiempo enfocadas en tareas que desconectan de las señales fisiológicas del hambre, lo que las lleva a ignorarlas o malinterpretarlas.

Comer a deshoras siendo cuidador

Aprender a identificar signos como mareos leves, dificultad de concentración o irritabilidad puede ayudarte a reconocer cuándo necesitas comer, incluso si no sientes hambre intensa.

Practicar la atención plena o mindfulness durante las comidas no solo mejora la relación con la alimentación, sino que también fortalece la conexión entre cuerpo y mente, haciendo más probable que respetes tus necesidades nutricionales sin depender únicamente de recordatorios externos.

Establece una rutina alimenticia que se integre a tu día

Crear una rutina alimenticia sólida y coherente es clave para no olvidarte de comer. Al igual que programamos reuniones o tareas importantes, las comidas deben tener un lugar fijo en nuestra agenda diaria. Integrar las comidas en bloques de tiempo específicos ayuda a que el cuerpo se acostumbre a recibir alimento en momentos regulares, lo que no solo mejora el metabolismo, sino que también previene episodios de hipoglucemia o bajones de energía.

Esta estructura reduce la dependencia de la memoria consciente, ya que el cuerpo comienza a anticipar los momentos de alimentación.

Además, al asociar las comidas con actividades cotidianas como después del desayuno tomar el café o antes de iniciar la jornada laboral, se refuerza el hábito y se minimiza el riesgo de saltarse comidas importantes.

Haz uso de alarmas o recordatorios inteligentes

Las alarmas o recordatorios en el teléfono o reloj inteligente son herramientas prácticas para no olvidar las comidas. Programar notificaciones para cada comida principal y, si es necesario, para los bocadillos saludables, ayuda a mantener el enfoque en la alimentación incluso en jornadas intensas.

Puedes personalizar los mensajes con frases como “¡Es hora de recargar energía!” o “No olvides alimentarte”, lo que hace el recordatorio más efectivo.

Alimentación práctica para el día a día

Esta estrategia es especialmente útil para personas con horarios irregulares o altas cargas mentales, donde la atención se centra más en las tareas que en las necesidades básicas del cuerpo.

Prepara tus comidas con anticipación

La preparación previa de comidas, también conocida como *meal prep*, reduce significativamente la probabilidad de olvidar comer. Cuando los alimentos ya están listos, accesibles y bien porcionados, es mucho más fácil consumirlos a tiempo.

Esta práctica elimina las excusas como “no tengo tiempo” o “no hay nada listo”. Además, tener comidas planificadas fomenta una alimentación equilibrada y evita caer en opciones poco nutritivas por impulso. Invertir unas horas a la semana en cocinar y organizar las comidas puede transformar tu relación con la nutrición diaria.

Utiliza el método de los vasos de agua para recordar

Beber agua y comer están estrechamente relacionados, y puedes aprovechar este vínculo para no olvidarte de alimentarte.

El método de los vasos de agua consiste en colocar varios vasos o botellas en un lugar visible y, cada vez que termines uno, evaluar si ya pasó suficiente tiempo para comer.

Por ejemplo, si bebes un vaso cada hora, después del tercer vaso podrías recordar que es momento de un bocadillo. Este sistema aprovecha un hábito frecuente beber agua como gatillo mental para la alimentación, creando una asociación natural entre ambas acciones.

Asocia las comidas con actividades cotidianas

Vincular las comidas con acciones diarias repetitivas refuerza el hábito de comer a tiempo. Por ejemplo, puedes decidir que siempre comerás algo después de revisar tus correos electrónicos por la mañana o antes de comenzar tu ejercicio.

Comer bien aunque cuides todo el día

Estas anclas conductuales ayudan a que la alimentación forme parte automática de tu rutina, sin necesidad de recordarlo activamente. Cuando una acción se convierte en un desencadenante para otra, como cepillarte los dientes después de desayunar, el cerebro comienza a anticipar el siguiente paso, reduciendo el riesgo de olvidos.

Mantén alimentos saludables a la vista y al alcance

La visibilidad y la accesibilidad de los alimentos influyen directamente en la frecuencia con la que comemos. Tener frutas, barras de granola, nueces o yogures en un lugar visible, como sobre el escritorio o en la parte frontal del refrigerador, aumenta las probabilidades de consumirlos a tiempo.

En cambio, si los alimentos están escondidos o requieren preparación compleja, es más probable que los ignores. Esta estrategia se basa en el principio del diseño de entornos favorables, donde facilitar el acceso a opciones saludables promueve decisiones alimenticias más conscientes y oportunas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo recordar comer durante un día ocupado?

Programa alarmas o recordatorios en tu teléfono cada 3-4 horas para no olvidar tus comidas. Coloca notas visibles en tu escritorio o computadora como recordatorio. Incluye el hábito de comer en tu agenda diaria, igual que cualquier otra tarea importante. Además, mantén alimentos saludables a la vista y al alcance, como frutas o barras de cereal, para facilitar el consumo cuando tengas hambre.

¿Qué hago si no siento hambre pero sé que debo comer?

Aunque no sientas hambre, es importante mantener un horario regular de comidas para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y energía. Opta por porciones pequeñas y fáciles de digerir, como yogur, frutas o una tostada integral. Beber un vaso de agua antes puede ayudarte a reconocer si en realidad tienes hambre. La costumbre de comer a horas fijas entrena a tu cuerpo a esperar alimento.

¿Cuáles son los riesgos de saltarse comidas regularmente?

Saltarse comidas puede provocar fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad y bajos niveles de energía. A largo plazo, afecta el metabolismo y puede llevar a comer en exceso más tarde. También aumenta el riesgo de problemas digestivos y desequilibrios nutricionales. Mantener una alimentación regular es clave para el buen funcionamiento del cuerpo y para prevenir trastornos alimenticios o problemas de salud metabólica.

¿Cómo crear una rutina alimenticia efectiva?

Empieza por definir horarios fijos para desayunar, almorzar, merendar y cenar, respetándolos todos los días. Planea tus comidas con anticipación y prepáralas si es posible. Incluye una variedad de alimentos nutritivos en cada comida. Usa herramientas como listas de tareas o aplicaciones de salud para mantenerte en seguimiento. La constancia convierte la rutina en un hábito automático, reduciendo el riesgo de olvidar comer.

Cómo organizar tus comidas siendo cuidador